Неважно, что вы хотите - подкачать ноги или руки, сделать рельефный пресс или точенные плечи - все в ваших руках. Занятия на мяче можно проводить в комфортных условиях не выходя за пределы дома или же в фитнес-центре. Однако, стоимость таких тренировок, особенно частых, как требуется на первых порах, может влететь вам в копеечку. Поэтому купите домой мяч и не отказывайте себе в удовольствии быть красивой.
Как выбрать?
Собственно, есть несколько вариантов. Во-первых, здесь все зависит от вас, точнее, от вашего роста. Если он ниже среднего или средний - отдайте предпочтение мячу, диаметром в 55 см. Этого будет вполне достаточно. Если же вы выше 165 см - покупайте с диаметром в 65 см.
Кроме цифр можно и по-другому проверить, подойдет ли вам мяч. Сядьте на него. Ну что, ноги сразу же согнулись в коленном суставе? Тогда все отлично, берем. Не согнулись? Откладываем этот фитбол и ищем более подходящий.
Упражнения на шаре
Итак, у нас все есть, самое основное это, конечно же мяч. Теперь можно приступить и к самим выполнениям упражнениям. Перед ними проведите разогревающую тренировку мышц. Побегайте на месте или сделайте упражнения еще со времен уроков физкультуры, только в более быстром темпе. Потратьте минут 10-15 на разминку так, что бы вы не устали, а слегка "покраснели". Силы вам еще понадобятся.
Упражнение 1. Для спины, груди, бедер.
Лягте на спину, фитбол положите между стопами, поднимите верхнюю часть корпуса (плечи, грудь) так, что бы вы чувствовали мышцы пресса. Ладони рук положите на мяч. Разводим ноги в стороны, а мяч, который остался у вас в руках - наклоняем назад. 10-15 раз.
Упражнение 2. Бедро, внутренняя и внешняя часть и пресс.
Сядьте на пол, округлив спину и зафиксировав руки широко сзади. Фитбол зажмите внутренней частью ноги (между икрами и стопами), ноги должны быть ровными, поднятыми. Начинайте их сгибать в коленях, дотрагиваясь мячом до пола, затем возвращаясь в исходное положение. 10-15 раз.
Упражнение 3. Руки, пресс, спина.
Упор лежа, голени ног кладем на мяч. Вытягиваем медленно правую руку перед собой, затем опускаем и поднимаем левую. Всего 20 раз (по 10 на каждую руку).
Упражнение 4. Руки, грудь.
Принимаем упор лежа как для отжимания, фиксируя ноги на фитболе. Отжимаемся 15 раз.
Упражнение 5. Дельтовидная мышца, грудь, ягодицы.
Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки держим перед собой с мячом. Делаем приседания, образуя между коленным суставом и полом 90С. Присели - мяч перед собой, выпрямились - мяч вверху. 15-20 раз.
Кроме перечисленных упражнений так же можно делать и статические упражнения - фиксация тела на фитболе и задержание его в таком положение 10-20 сек, в зависимости от ваше подготовки. Несколько таких техник мы приведем ниже.
Техника 1.
Станьте на четвереньки, руки вытяните вперед с мячом, фиксируя на нем ладони. Поднимите одну ногу назад и держите ее 15-20 сек. Затем другую. 10-15 раз.
Техника 2.
Лягте на мяч, упираясь в него спиной, ноги согнуты в коленях должны упираться стопами в пол. Выпрямите все тело, руки поднимите прямо перед собой, одну ногу оторвите от пола и вытяните перед собой. Тело должно быть одной линией. 15-20 сек, затем аккуратно опустите ногу и поднимите другую. 10-15 раз.
Занятия на фитболе привнесут в вашу жизнь не только красивое тело и упругие мышцы, но и много радости и смеха. Ведь, по-первам, занятия на мяче получаются очень комичными. Самое главное - тренируйтесь, тогда вы сможете приручить и фитбол и свое тело к разумности.
Удачи вам!
