Сегодня мы на простых примерах рассмотрим, как это работает, и научимся самостоятельно высчитывать свой индивидуальный уровень метаболизма.
Работу метаболизма можно условно разделить на две составляющих: катаболизм – разрушительный процесс, анаболизм – созидательный процесс.
Если разбираться на молекулярном уровне, то съеденная котлета или выпитое молоко не может сразу принести пользу организму. Для начала должен произойти катаболизм – процесс разбора на отдельные аминокислоты – уже они станут «стройматериалом» для организма. Также в процессе катаболизма высвобождается энергия, измеряемая в калориях.
Но организму нужно не только разобрать на аминокислоты белки из съеденного нами обеда, но и снова собрать из них новые вещества, необходимые для жизнедеятельности. В дело вступает анаболизм – процесс образования составных частей клеток и тканей. Вот такой сложный путь должна пройти котлета, прежде чем стать новыми молекулами в нашем организме.
У каждого человека индивидуальный, уровень метаболизма – RMR (resting metabolic rate) – термин для обозначения калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя.
Почему же те, кто не может похудеть, грешат именно на неправильный обмен веществ? Когда при расщеплении питательных веществ вырабатывается энергии значительно больше, чем требуется для постройки новых клеток организма, появляется явный переизбыток. Его-то организм и начинает откладывать про запас. А для образования и жизнедеятельности жировых клеток требуется намного меньше энергии, чем для постройки мышц и костей.
У большей части людей с проблемой лишнего веса всего лишь энергетический дисбаланс. В организм поступает значительно больше энергии (калорий), чем нужно, и она становится жировым неприкосновенным запасом. А действительно замедленный метаболизм бывает лишь при недостатке гормона щитовидной железы – гипотиреозе.
Рассчитать ваш собственный уровень метаболизма легко по следующей формуле:
RMR = 655 плюс (9,6 умножить на ваш вес) плюс (1,8 умножайте на рост в см) минус (4,7 умножить на возраст в годах).
Полученный показатель RMR умножаем:
на 1,2 если вы ведете сидячий образ жизни за компом и презираете спорт;
на 1,375 при простеньких упражнениях 1-3 раза в неделю;
на 1,55 при занятиях спортом 3-5 раз в неделю;
на 1,725 интенсивных ежедневных тренировках, без выходных;
на 1,9 при тяжелой физической работе дважды в день.
Полученная в результате цифра и есть минимальное количество калорий, которые вы должны потреблять ежедневно, чтобы поддержать существующий вес, с учетом вашей физической активности.
Уменьшать количество калорий ниже уровня RMR опасно, организм пугается, что его перестают кормить и начинает делать стратегические запасы на случай голода. Выход один – начинать активнее двигаться и заниматься спортом. А о том, как ускорить метаболизм, мы поговорим в следующих материалах.
