Сегодня мы начнем с нагрузки на верхнюю часть нашего тела - руки, предплечье, зона декольте. Все это взаимосвязано друг с другом. Конечно, мы можем провести ревизию близлежащих фитнес-центров и записаться или в тренажерный зал, или на аэробику. Однако, это может нанести урон как вашему бюджету, так и времени. Ведь это надо собрать сумку, добраться до зала, надеть форму, ко времени быть уже готовой внимать все рекомендации от тренеров. Не всем это удобно. Поэтому, мы будем исходить из того, что лучше закрыться в комнате дома, включить музыку и придаться усовершенствованию тела. Итак, начали.

 

Руки

Здесь нас интересует три позиции - бицепс, трицепс и дельтовидная мышца. Для любого комплекса упражнений вам понадобится: фитнес-коврик, две гантели по 2-5 кг, в зависимости от вашей подготовки. Если гантелей нет, не стоит тратиться - возьмите две бутылки воды по 2 литра и используйте вместо гантелей.

 

Разминка

Основа всех основ, которой не нужно пренебрегать, так как можно нанести ущерб своим мышцам. Для разминки здесь подойдут все те упражнения, которые нам известны еще с уроков физкультуры.

1. Сгибаем руки, кисти кладем на плечи и делаем вращательные движение вперед и назад.

2. Махи руками. Вытягиваем руки одну к "солнышку", вторую - в пол и делаем махи по 2 раза, затем меняем положения рук.

3. Прыжки на скакалке - достаточно 20-25 раз с перерывом в 1-3 мин дважды.

4. Силовая нагрузка. Представьте, что перед вами ваш враг, ну или очень плохой человек. В произвольной форме старайтесь нанести виртуальному "нелюдю" махи руками. Кисти рук сжаты в кулаки.

В общей сложности разминка должна отнять у вас 10-20 мин.

 

Упражнения

1. Бицепс. Эту мышцу мы видим постоянно, сгибая-разгибая руки в локте.

 

Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки с гантелями (или бутылки с водой) прижаты к телу, кисти повернуты вперед.

- сгибаем разгибаем руки, не отрывая от талии локтей. 10-15 раз

- сгибаем разгибаем руки поочередно. 7-10 раз.

 

- правой ногой делаем широкий скрестный шаг назад и садимся вниз (получится выпад назад). Руки согнуть в локтевом суставе и поднять к плечам. Держимся так 30-60 секунд, а затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем точно так же на другую ногу. 10-15 раз.

 

- исходное положение: лечь на коврик животом вниз, руки с гантелями вытянуты перед собой. Отрываем ноги от пола и держим их на весу, одновременно с этим, поднимаем корпус, отводя руки с гантелями назад. Должна получиться поза "лодочки". Пресс все время должен быть напряжен. Держим "лодочку" 30-40 сек, затем в исходное положение. 1-3 раза.

- исходное положение: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, гантель в правой руке. Левую руку кладем на пояс, правую с гантелью поднимаем вверх. Затем делаем наклон влево, сгибая правую руку и отводя гантель за голову. Возвращаясь в исходное положение, руку выпрямляем. Для каждой стороны по 10-15 раз; всего 20-30 раз.

- исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, в правой - гантель. Левой ногой делаем широкий шаг вперед, приседая, и одновременно с этим опускаем правую руку вниз, но так, что бы она не упиралась в пол. Задерживаемся на пару секунд в таком положении, возвращаемся в исходное, хорошо отталкиваясь опорной ногой, делая мах рукой вперед. 10-15 раз на каждую ногу, всего 20-30 раз.

 

2. Трицепс. Эта часть руки видна нам лишь в зеркале или очень хорошо чувствуется, когда эта мышца совсем не обладает тонусом.

 

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями (или бутылки с водой) прижаты к телу, кисти на себя. Тело наклоняем вперед:

- сгибаем разгибаем руки, локти плотно прижаты к талии. 10-15 раз.

- исходное положение: лечь на живот, руки вдоль тела плотно прижаты. Делаем махи вверх поочередно каждой. 10-15 раз.

 

3. Дельтовидная мышца. Красивое декольте, сексуальная ямочка меж грудью, прямые плечи - вот наша цель.

 

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки прижаты к телу с гантелями.

- немного сгибаем руки в локте и поднимаем в стороны до плеч. 10-15 раз.

- поочередно поднимаем и опускаем прямые руки с гантелями до груди. 10-15 раз.

- поочередно поднимаем и опускаем прямые руки до уровня подмышечной зоны. 10-15 раз.

 

Запомните: при выполнении любого упражнения, вы должны быть подтянуты, мышцы пресса напряжены! За 1,5-2 часа не употреблять пищи. Во время тренировки можно немного пить,оптимально 0,33 мл негазированной воды. После фитнеса спустя 1,5 часа съешьте белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, что бы восстановиться после тренировки.

Все комплексы желательно выполнять 3 раза в неделю утром и вечером. Тогда, результаты не заставят себя долго ждать. Уже через 3-4 недели вы приятно удивитесь, надев блузу, оголяющую ваши плечи.

Удачи вам и терпения!